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一日の摂取カロリーを制限する 〜特別な運動無しで健康的に20キロ痩せた私の禁煙ダイエット〜

 

 

いよいよ本格的なダイエットらしいダイエットの始まりです。

 

これまで自分の現状の把握をしてどれだけ食べているかがわかったと思います。

 

体重を測って食べ物をメモするだけでも体重が減る人もいるのではないでしょうか。

 

大切なのは意識づけです。

 

 

 

さてでは実際にダイエットするうえで必要不可欠な食事制限を行います。

 

 

色んなダイエット法を見てきた中で食事制限は体に悪いと言われる方もいるようですが食事制限とはどんなダイエット法を行ったとしても必ず必要なものです。

 

 

体に悪い食事制限とはやり過ぎた場合の話です。

 

 

そのため基礎代謝と同じ分のカロリーは必ず摂取するようにしてください。
基礎代謝の確認方法はこちら
私が使っているアプリであれば基礎代謝も勝手に計算してくれます。

 

 

あまりひどい食事制限をするとリバウンドの元になりますのでやり過ぎないように注意してください。

 

 

またここからの食事制限が辛くやめたいと思ったらいつでも前のステップに戻って大丈夫です。前のステップであれば食事制限する必要はありませんので。

 

 

目標値の立て方

 

 

ではどのくらいの摂取カロリーにするべきか

 

 

ざっくり説明すると基礎代謝と一日の消費カロリーの間ならどの値でもいいと思います。
逆に言うと一日の消費カロリーより多く食べてはいけません。

 

一日の消費カロリーの計算は生活強度によって変わってきます。
普段どのような生活を送っているかということです。

 

 

それぞれ下記のように係数が決まっておりこの値を基礎代謝にかけ合わせます。
生活強度 低い    1,3    (一日の大半を座って過ごす人)
生活強度 やや低い 1,5    (営業などで立ち仕事もある人、日本人は比較的ここが多い)
生活強度 適度    1,75   (軽い運動もしていてよく歩く人)
生活強度 高い    2     (がっつり運動している人)

 

 

基礎代謝が1600kcalで営業の人であればおおよそ
1600×1,5=2400kcal
2400kcalが一日の消費カロリーとなります。

 

 

つまり2400kcal以上食べると太ると言うことです。

 

 

では食事制限の目安ですが
急がずダイエットしたい人は基礎代謝と消費カロリーの中間ぐらいが良いのではないでしょうか
上の例だと2000kcalです。

 

 

ちなみにボディビルダーの間で有名な決め方は

 

徐脂肪体重×40

 

というものです。

 

体重80キロで体脂肪率が25%の人の場合

 

徐脂肪体重:80-(80*0.25)=60
目標カロリー:60×40=2400

 

となります。

 

ただ、ボディビルダーの場合相応にトレーニングをしてますから消費カロリーもすごいです。

 

ですので私たちのような一般人はこのカロリーでは劇的に痩せることは無いと思います。

 

 

 

ただ、せっかちで早く効果が出ないと飽きてしまうような人は基礎代謝と同じ値で良いと思います。

 

 

実際に私は常に基礎代謝と同じ値で目標設定しておりました。

 

 

私がせっかちだからと言うのもありますがあくまで目標で、これを超えてしまう日と言うのはザラにあります。

 

仮に1600kcalと目標設定してぴったり1600kcalにするのはかなり難しいのです。
基礎代謝分は必ず食べないとリバウンドの危険性も上がりますのでまず基礎代謝分は必ず食べます。足りない場合は追加で食べます。

 

 

 

そうこうしていると、目標値ぴったりと言うのは意外と難しく100kcal位は結構オーバーします。

 

 

そのため本来の目標値よりも低い所で目標設定しておいたほうが運用上都合が良いです。

 

 

計算すんの面倒くさいなっと言う方はこちらのサイトをで計算してみてください。
ダイエットピンキー

 

 

 

※改めて念のためもう一度書きます
基礎代謝以下に目標を設定するのは筋肉を衰えさせ太りやすい体にする行為でありむしろマイナスです。

 

例のボディビルダーの計算では最低限取らなければいけないカロリーの計算は
徐脂肪体重×30となっています。

 

先の例で言えば80キロ25%の人で言えば1800kcalとほぼ基礎代謝と同じ数字です。

 

このことからも言えるように基礎代謝を下回る摂取カロリーでは体は健康を維持できません。

 

どんなに早く痩せたくても気を付けてください。

 

 

手っ取り早い食事制限方法

 

 

 

さて、色々と計算して目標設定はしました。

 

具体的にどのように食事制限をすればいいのか。
ぶっちゃけ人それぞれ過ぎて決まった方法は用意できないのですが私も行ったわかりやすい例を挙げていきます。

 

夕飯のごはんを抜く マイナス400kcal

一番最初にやらなくてはいけないことは夕飯を減らすことです。夕飯のごはんを抜くと言うのはとてもわかりやすいし簡単です。夜は寝るだけですからごはんなんて食べる必要は全くありません。男性の御飯茶碗一杯は220〜250gくらい入りますので約400kcal程度節約できます。普通の人はこれだけでも一日の消費カロリーより低くなるケースが多いです。

 

 

飲物をすべてノンカロリーの物に替える マイナス100〜200kcal

意外とカロリーが高い物が飲物です。毎朝必ず牛乳を飲んだりしている人はそれだけで133kcalです。日中にあまいペットボトル飲料をお茶に変えるだけで200kcalは節約できます。どうしても甘いものが飲みたい人はカロリーゼロの飲料に替えるとかしたら良いと思います。

 

 

間食を止める  マイナス200〜400kcal

当たり前ですが間食はいけません。職場で配られるおやつなんかをポリポリ食べているとそれだけで200kcalくらいにはなってしまいます。どうしても何か口に入れたいならガムにしましょう。集中力も増します。

 

どうでしょう?
当たり前のことではありますがこれらを徹底すれば700kcalは節約できます。

 

 
そんなに難しいことは言ってないですよね?

 

 

このようにできる部分から食事をコントロールしていきましょう。

 

また、食事制限はある程度自分で試行錯誤する必要があります。
夕飯の御飯がどうしても食べたいなら朝か昼の御飯を抜くとかそういう調整です。

 

 

カロリー制限は慣れるまでじっくりと時間をかけてやりましょう。
挫折しそうになったらカロリー計算だけは続けて一回制限するのを休憩するなど自分のペースでやっていきましょう。

 

 

ただ、今までカロリー制限なんてしたことない人がいきなりやると・・・

 

 

めちゃくちゃ痩せてしまって、楽しくてやり過ぎてしまうかも知れないので気を付けてください。

 

基礎代謝分は必ず食べる、これ絶対です。

 

 

次はこれです。
食べる順番を考慮する

 

 

 

☆関連記事☆

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D食べる順番を考慮する;
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